ハンガーノックと炭水化物の関係

初めてのロングライド。距離への不安の中で、意外と見落としがちなのが補給です。ハンガーノック――いわゆるガス欠。わたしも何度もなっています。「最悪は手が震えてくる。頭がボーッとするような感じがあるときもあるけど、一番はやっぱり力が出なくなる。体に力が入らない。ただ体を動かしてるだけ、という感じ。」そうなってから食べても、しばらく戻ってきません。だから、なる前の話をします。

「あと少し」で、気が抜ける
一番切れやすいのは3時間地点あたり（強度によって変わります）。あそこまで持たせよう、と気を抜くと、そこまで持たなかったりする。
タイミングとして一番あぶないのが、「休憩まであと少しだから」という意識があるとき。
お腹が空いてから、目的地が見えてから食べる――その「あと少し」で、すっと切れます。

だから、時間でとる
空腹を合図にすると遅い。時間でとるようにしています。
意識しているのはカロリーというより、炭水化物（糖質）の量。走り出したら、お腹の空き具合ではなく時計を見て、まだ元気なうちから口に入れる。
早めにとる、が全ての土台です。

強度で、変える
いつも同じだけ食べる必要はありません。
L1・L2でゆっくり走る日は、ほとんど食べないときもある。体は主に脂質を燃やしているからです。
L3以上に入れる日は、糖質をかなり意識的にとる。強度が上がるほど、体は糖質に頼るようになる。
今日は流す日か、上げる日か。それで補給も変わります。

スタート直前の、一気食いは逆効果
気合を入れて、走り出す前にドカッと食べる。実はこれが裏目に出ることがあります。
糖質を一度にとった直後に運動が加わると、インスリンが出て、かえって血糖値が下がることがある（起きやすいのはスタートの30〜75分前に一気にとったとき／体質差はあります）。
体に合わないものを食べると逆に血糖値が下がるときがある。だから走り出してから、ドリンクで血糖値をコントロールする意識を持っています。
直前の一気食いより、走りながらこまめに。

目安は、まず1時間40〜50gから
どれくらい？の答え。実感は1時間あたり40〜50gくらい（ドリンクの分を入れるともう少し）。
一般に言われる目安が1時間30〜60gなので、そのど真ん中。初めてのロングライドなら、まずここからで十分です。
ちなみに「1時間90g」といった数字も見かけますが、あれは長時間・鍛えた人（プロ域）の数字。初めての一本には要りません。
ポケットの定番は3つ――スティックのわらび餅、羊羹、ジェル。

コツらしいコツはありません。言葉はひとつだけ。「早めにとる。当たり前のことなんだけど、それしかないと思う。」空腹を感じる前、休憩が見える前。まだ力が出ているうちに、次の一口を。